健康科普丨“三减三健”健康生活方式

一、做好“三减”，把好饮食健康**关

饮食是健康的源头，我们在日常饮食中做好减法，就能减少身体负担，远离多种健康风险。

1、减盐

盐是日常饮食不可缺少的调味品，但过量吃盐会直接伤害身体健康。长期高盐饮食，会升高高血压发病风险，还会增加脑卒中、胃癌等疾病的发生可能。按照国家健康标准，成人每天食盐摄入量要控制在5克以内，2-3岁幼儿摄入量不超过2g，4-6岁幼儿不超过3g，7-10岁儿童不超过4g。

我们要主动做到这些事：使用限盐勺（一平啤酒瓶盖≈5克），家庭烹饪严格控制用量；用柠檬汁、醋、花椒、葱姜蒜等天然香料替代部分食盐；减少腌制食品（咸菜、火腿）、加工零食（薯片、话梅）摄入，10ml酱油≈1.6克盐；阅读食品营养成分表，选择钠含量≤120mg/100g的低钠食品等。

2、减油

油脂能为身体提供能量，但过量摄入油脂，会造成热量过剩，引发肥胖、高血脂、脂肪肝等问题，还会提升冠心病等心血管疾病的发病风险。

国家推荐的健康标准是，成人每天烹调油摄入量控制在25克至30克之间。我们要调整烹饪方式，多选择蒸、煮、炖、凉拌，少用油炸、油煎；做饭时控制用油量，不反复使用烹饪过的油脂；少吃肥肉、奶油糕点、油炸食品，减少隐形油脂的摄入。

3、减糖

这里说的糖，主要是人工添加的蔗糖、果糖等添加糖。过量摄入添加糖，会增加龋齿、肥胖、糖尿病的发病风险，还会影响代谢健康。

成人每天添加糖（含奶茶、蛋糕、沙拉酱中的隐形糖）**控制在25克以下（约6块方糖）。我们可以用白开水、淡茶替代含糖饮料，新鲜水果替代糕点、蜜饯；逐步减少菜肴加糖量，如红烧类菜品可减少50%用糖量；警惕“无糖食品”，查看营养成分表中碳水化合物含量，避免隐形糖超标。

二、守住“三健”，筑牢全身健康防护线

健康的身体，离不开口腔、体重、骨骼三个核心部位的长期维护。做好“三健”，才能让身体保持稳定良好的状态。

1、健康口腔

口腔健康是全身健康的一部分，口腔问题不只会引发牙疼、牙龈出血，还会影响消化功能，甚至和全身多种疾病相关。

1.1.每天早晚用正确方法刷牙，每次刷牙时间不少于两分钟；6岁以下儿童可以由家长协助刷牙，及时进行窝沟封闭和涂氟。

1.2.饭后及时漱口，合理使用牙线清理牙缝残渣。

1.3.定期做口腔检查，每年至少洗牙一次。

1.4.出现龋齿、牙周不适等问题，要及时就医，不拖延耽误。

2、健康体重

健康体重是代谢健康的重要标志。体重超标会引发肥胖，增加高血压、糖尿病、关节疾病的风险；体重过低也会造成免疫力下降、营养不良等问题。

2.1.定期测量体重指数(BMI),维持健康体重。BMI（kg/m2)=体重（kg）÷身高2（m2）。对18岁及以上成年人：体重指数（BMI）<18.5为体重过低，18.5≤BMI<24为体重正常，24≤BMI<28为超重，BMI≥28为肥胖。

2.2.科学运动。推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。

2.3.老年人运动要量力而行，选择适宜活动。建议每周坚持至少进行3次平衡能力锻炼和预防跌倒能力的活动，适量进行增加肌肉训练，预防少肌症。

2.4.做到食不过量，食物多样、谷类为主，均衡搭配蔬菜、优质蛋白（鱼、蛋、豆制品） 。

3、健康骨骼

骨骼是支撑身体的重要结构，骨骼健康关系到行动能力和生活质量。青壮年时期不注意养护，中老年后容易出现骨质疏松、骨折、关节退变等问题。

建议日常养成护骨习惯：平时多摄入牛奶、豆制品、深绿色蔬菜等富含钙的食物；保证每天适度日晒，促进身体合成维生素D，帮助钙吸收；坚持规律的负重运动和力量锻炼，强化骨骼密度；不抽烟、少喝酒，少喝影响钙吸收的碳酸饮料。各个年龄段的人群，都要把骨骼养护放进日常健康计划。

“三减三健”不是短期的健康口号，它是适合全家人、全年龄段的长期生活准则。它没有复杂的要求，只需要我们在每一餐、每一天里做出小改变。

从今天开始，让我们把“三减三健”记在心里、落在行动上，用简单可行的方式守护自己和家人的健康，用健康的生活方式，拥抱更美好的生活。

（审稿选稿：张忠民 www.laokexie.cn）